De week zonder vlees: onze favoriete vegetarische recepten!

De Nationale Week Zonder Vlees is hét Nederlandse initiatief om de vleesconsumptie te verminderen en het is weer begonnen! De 5^e editie heeft wel een toevoeging, want naast dat de organisatie elke dag vlees eten niet meer van deze tijd vindt, geldt dit ook voor zuivel. Daarom is het dit jaar de Nationale Week Zonder Vlees & Zuivel. Zo willen ze mensen uitdagen om deze week niet alleen het vlees te laten staan, maar ook om te proberen zuivel te vervangen. Ga eens een keer bietensap maken!

Dus wil je jezelf uitdagen met een eetpatroon waarin vlees en zuivel worden afgewisseld met vegetarische en plantaardige alternatieven, maar heb je een beetje inspiratie nodig? Of ben je allang vegetarisch en ben je op zoek naar nieuwe recepten? Probeer dan onze favoriete vegetarische recepten!

Een héérlijke week zonder vlees

Ben  je een echte vleesliefhebber en twijfel je of je het stukje vlees toch gaat missen in je maaltijd? Met deze verrukkelijke recepten zul je daar zeker geen last van hebben!

Thaise Gele Curry

Warm helemaal op deze week zonder vlees met een gele curry van bloemkool en kikkererwten! Naast dat dit gerecht te vinden is tussen de verspakketten, kun je hem natuurlijk ook lekker zelf maken!

• Meng olijfolie (2 el) en garam masala (1 el) met 200 gram kikkererwten en verdeel het over een bakplaat met bakpapier. Bestrooi met zout en peper en zet het in een voorverwarmende oven (200 °C) voor 30 minuten. Schep iedere 10 minuten even om.

• Snij de rode ui (2x) in partjes, de bloemkool in roosjes en leg ook dit op een bakplaat. Verdeel hierover een mengsel van olijfolie (2 el), fijngehakte knoflook (2 tenen) en kerriepoeder (1 tl) en bestrooi met wat peper. Laat de groenten ongeveer 15 minuten in de oven (180 °C) totdat ze beetgaar zijn.

• Bak een pakje Thaise gele curry kruidenpasta op hoog vuur, giet hier 400 ml kokosmelk bij en breng het aan de kook. Schep vervolgens de geroosterde ui en bloemkool er door en voeg als laatste nog 200 gram doperwten toe.

• Garneer de curry met lente-ui, de geroosterde kikkererwten en koriander. Serveer met (vegan) yoghurt en pitabroodjes.

Heerlijk Mexicaans in de week zonder vlees

Heerlijk Mexicaans en ook nog eens vol met gezonde groenten als bonen, zoete aardappel en bloemkool!

• Snijd de ui en knoflook (1 teen) fijn. Schil de zoete aardappel en snijd het in dunne lange repen.

• Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten op laag vuur, voeg de zoete aardappelrepen toe en bak ze 2-3 minuten mee. Schenk het blik tomaten (400 g) er bij en vul dat blikje vol met water en voeg toe. De zoete aardappelrepen zouden nu net onder de saus moeten staan, voeg anders wat water toe. Kook dit 8-10 minuten tot de aardappel gaar is en schep ze dan over op een bord. Laat de saus verder inkoken en voeg de witte bonen (200 gr) toe. Tenslotte, breng het op smaak met chipotlesaus, zout en peper.

• Verdeel de saus en zoete aardappelrepen over 8 wraps en vouw ze dicht. Leg ze in een ovenschaal, bestrooi de enchilada’s royaal met (vegan) geraspte kaas en zet ze voor 10 minuten in een voorverwarmde oven (200 °C).

• Roerbak de boerenkool (100 gr) en breng het op smaak met wat peper. Garneer hiermee samen met wat plakjes avocado de enchilada’s. Serveer samen met wat (vegan) zure room en kwartjes limoen.

Plaattaart met falafel

Een plaattaart is de ideale maaltijd voor als je weinig tijd hebt deze week zonder vlees, maar toch iets lekkers en vegetarisch op tafel wilt. Bovendien is het supermakkelijk om te maken en kun je eindeloos variëren. De falafel maakt deze plaattaart wat vullender en is daardoor ideaal als avondmaaltijd.

• Verwarm de oven voor op 200 °C. Rol het bladerdeeg uit en maak met een mes op ongeveer 1 cm van de rand een lichte inkeping. Niet helemaal doorsnijden, want dan gaan de randjes opbollen! Prik nu met een vork gaatjes in het deeg.

• Besmeer het deeg met hummus (60 gr) en strooi hier wat za’atar (2 tl) overheen. Snijd een halve rode ui in ringen en een paprika in reepjes en verdeel dit samen met de falafel (200 gr), feta of een alternatief (40 gr) en de kikkererwten (50 gr) over plaattaart.

• Bak de taart in 20-25 minuten goudbruin en garneer het met wat rucola.

Zomerse sferen in deze week zonder vlees

Zin in een fruitig ontbijt? Dan is een smoothiebowl echt perfect! Je kunt hem maken met welke fruitsoort dan ook, maar dit is toch een favoriet van ons. En super makkelijk!

• Mix een bevroren banaan, bevroren mango (handje), bevroren ananas (handje) met kurkuma (0.5 tl) en een scheutje amandelmelk in een blender tot een gladde massa.

• Giet dit in een bowl, duh, en maak het af met stukjes mango, kokossnippers, chia zaad en wat granola.

Kom maar even wisselen!

Wil je na deze week ook wat minder vlees en zuivel nuttigen, maar weet je niet zo goed waarmee je het kan vervangen in je favoriete recept? Dit zijn de makkelijkste en lekkerste alternatieven!

Vleesalternatieven

• Vleesvervangers. Ze zijn vaak gemaakt van soja en tarwe en gelukkig kun je deze kant-en-klare vleesvervangers in elke supermarkt wel vinden. Pas wel op dat er niet te veel zout in zit.
• Peulvruchten. Bonen, kikkererwten en linzen zijn namelijk rijk aan eiwitten, vitamine B, ijzer en calcium.
• Noten. Pinda’s, amandelen, pistache- en cashewnoten bevatten veel eiwitten. Macadamia-, pecan-, en walnoten hebben juist veel onverzadigd (gezond) vet.
• Soja. Tempé en tofu, gemaakt van soja zijn rijk aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en onverzadigd vet.
• Paddenstoelen. Deze lijken qua structuur op vlees en bevatten eiwit en B1. Je moet het wel in combinatie met andere vleesvervangers eten om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen.
• Zeewier. Minder bekend, maar bevatten juist een heleboel eiwitten, ijzer, vitamine C en fosfor. Daarnaast zit er in algen ook vitamine B1 en visvetzuren. Zeewieren die je zo kunt toevoegen zijn wakame, nori, kelp en zeesla. Ga bij algen voor spirulina en chlorella.

Zuivelalternatieven

• Melk. Er zijn tegenwoordig veel alternatieven voor een goed glas melk. Denk aan soja-, haver-, amandel-, rijst- en kokosmelk. En er zijn er nog veel meer!
• Yoghurt. Ook een bakje yoghurt met vers fruit hoef je zeker niet te missen. Zo is er soja-, kokos- en amandelyoghurt. Kijk wel even op de ingrediënten lijst of er onnodig suiker is aan toegevoegd.
• IJs. Heerlijk smullen met vegan ijs!
• (Slag)Room. Je kunt ook gerust met vegan alternatieven, sommigen gemaakt met haver en rijst, wat kookroom door de soep heen doen of slagroom op een kop warme chocomelk (wel plantaardig natuurlijk).
• Boter. De meeste margarines zijn van zichzelf al vegan, kijk dus even op de ingrediëntenlijst.

Reactie plaatsen